Beckenboden Übungen Mann – hört sich nicht sexy an, ist aber ungemein wertvoll, wenn es darum geht Erektionsprobleme aktiv vorzubeugen bzw. zu bekämpfen. OnMedikus stellt Dir 5 Übungen vor, mit denen Du effektiv Deine Beckenbodenmuskulatur stärkst
Egal ob Du Erektionsprobleme hast oder nur vorbeugen möchtest – mit einer starken Beckenbodenmuskulatur hast Du deutlich bessere Karten. Alles was Du dafür machen musst ist, ein paar Übungen in Dein Workout mit einzubauen. OnMedikus hat die 5 besten „Beckenboden Übungen Mann“ rausgesucht, die Dir effektiv bei Deinem Ziel, besseren Sex zu haben, helfen. Es gibt eine Vielzahl weiterer Übungen, aber wir haben uns auf die Top 5 beschränkt.
Ein gut trainierter Beckenboden ist vor allem Vorraussetzung für eine starke Erektion. Der Grund dafür ist ganz einfach. Die Muskeln des Beckenbodens halten bei der Erektion das Blut in den Schwellkörpern des Penis. Auf diese Weise kommt es zu einer harten Erektion.
Wenn Du diesen Artikel liest, erfährst Du, wie Du Dir am besten selbst hilfst.
Beckenboden Übungen Mann?
Entgegen dem weit-verbreiteten Glauben sind Beckenboden Übungen nicht nur was für Frauen. Auch der Mann profitiert von regelmäßigen Trainingseinheiten für den Beckenboden:
- Beugt Erektionsproblemen vor
- Fördert den Halt der inneren Organe im Bauch und Becken
- Hilft bei hohem Druck im Bauchraum, etwa beim Husten, Niesen, Lachen oder schweren Heben besser standzuhalten
- Verhindert unbeabsichtigtes Austreten von Urin (Inkontinenz)
Mit einem gezielten Beckenbodentraining wirkst Du auch einer bereits bestehenden erektilen Dysfunktion entgegen. Du stärkst damit die Beckenbodenmuskulatur und förderst zusammen mit Entspannungsübungen die Durchblutung im Intimbereich. Das wiederum hilft Dir beim Sex den Druck im Penis besser zu kontrollieren und damit die Erektion länger aufrecht zu erhalten.
Trainiere daher Deine Beckenbodenmuskulatur regelmäßig, am besten sogar täglich. Schon mit fünf bis zehn Minuten regelmäßigem Training wirst Du Deinen Beckenboden entscheidend stärken. Die Übungen lassen sich sehr gut in Deinen Alltag und Dein Workout integrieren. Die 5 besten Übungen dazu, zeigen wir Dir in diesem Artikel.
Sind das nicht Gründe genug, um regelmäßig den Beckenboden zu trainieren?
Linktipp: In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige zu den verschiedenen Arten von Erektionsstörungen.
Wo sitzt der Beckenboden?
Der Beckenmodenmuskel verbindet das Schambein mit dem Steißbein und beiden Sitzbeinhöckern. Es handelt sich dabei um ein recht komplexes Geflecht aus Muskeln und Sehnen. Der Muskel besteht aus drei Schichten und schützt die inneren Organe beim Laufen, Springen, Heben oder auch Husten.
Die Beckenbodenmuskulatur kann bei Männern mit der Zeit erschlaffen, z.B. wenn Du zu viel Zeit im Sitzen verbringst, Deine Körperhaltung schlecht ist, wenn Du übergewichtig bist oder nach einer Prostataperation.
Wie funktioniert Beckenbodentraining für Männer?
Um den Beckenboden gezielt zu trainieren und anzusteuern, musst Du erstmal herausfinden, wo er sich überhaupt befindet. Folgende zwei Übungen helfen Dir dabei:
- Setze Dich auf einen voll aufgepumpten Pezziball und bewege Dein Becken in kreisenden Bewegungen. Der Beckenboden liegt dabei direkt auf der Balloberfläche auf.
- Versuche den Damm (der Bereich zwischen Odensack und After) „nach innen“ in den Körper hinein zu ziehen. So kommt es zu einer Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur, zu welcher der Damm gehört.
Die richtige Atmung
Möchtest Du Deinen Beckenboden Spüren, ist das richtige Atmen sehr wichtig. Zwerchfell und Beckenboden arbeiten Hand in Hand, und zwar so:
Einatmen: Du atmest ein und das Zwerchfell senkt sich und die Organe werden im Bauch nach unten gedrückt. Dabei entspannt sich der Beckenboden und senkt sich ebenfalls nach unten ab.
Ausatmen: Atmest Du aus, gebt sich das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur zieht sich zusammen. Dadurch hebt sich der Beckenboden und die Bauchorgane werden nach oben gedrückt.
Hinweise zum Beckenbodentraining
Mit einem gezielten Beckenbodentraining beugst Du erektiler Dysfunktion vor und tust aktiv etwas gegen bestehende Erektionsprobleme. Es empfiehlt sich daher, die Beckenboden Übungen Mann regelmäßig in Dein Workout einzubauen. Beachte folgende Hinweise für Dein Training:
- Nimm Dir für das Training ausreichend Zeit, um die Übungen konzentriert auszuführen
- Trainiere am besten auf einer Matte und trage bequeme Sportkleidung
- Etwa eine Stunde voor dem Training nichts mehr essen
- Wiederhole jede Übung drei- bis fünfmal
- Jede Übung hat eine Startposition und eine aktive Position
- Halte die aktive Position, je nach Kondition für 3 bis 10 Sekunden
- Wichtig! Es geht nicht darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, sondern die Übungen so genau wie möglich durchzuführen
- Regelmäßiges Training sorgt für Trainingserfolge
Aus unserem Health-Blog
Männergesundheit ist ein wichtiges Thema. Hier bleibst Du immer top-aktuell informiert.
Übung 1: Fersensitz
Ausgangsposition: Setz Dich auf die Fernen, lege die Arme locker auf die Oberschenkel, mit den Handinnenflächen nach unten.
Aktive Position: Spanne die Gesäßmuskeln und den Blasenschließmuskel an, ziehe den Unterbauch leicht ein und spanne nun die Muskeln im unteren Bauchbereich an. Drücke den Fußspann in den Boden und die Hüften sowie das Becken leicht nach vorne. Halte diese aktive Position, je nach Kondition, für 3 bis 10 Sekunden. Entspanne dann nach und nach die Muskulatur. Die Entspannungsphase sollte etwa doppelt so lang sein wie der aktive Teil der Übung.
Übung 2: Brücke
Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt. Die Hände liegen locker neben dem Körper, mit den Handflächen nach unten.
Aktive Position: Ziehe den Bauch in Richtung Wirbelsäule ein. Spanne den Blasenschließmuskel und die Muskulatur im unteren Bauchbereich an. Anschließend spannst Du den Gesäßmuskel fest an und hebst das Becken langsam vom Boden ab. Halte diese Position, je nach Kondition, für 3 bis 10 Sekunden. Jedes Mal, wenn Du das Gesäß zum Boden hin absenkst, entspannst Du den Beckenboden. Die Entspannungsphase sollte etwa doppelt so lang sein wie der aktive Teil der Übung.
Übung 3: Katzenbuckel
Ausgangsposition: Begib Dich in den Vierfüßlerstand. Stütze dabei die Handflächen auf Schulterbreite ab, die Knie befinden sich hüftbreit senkrecht unter den Hüftgelenken. Halte den Bereich zwischen den Schulterblättern unter Spannung, der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
Aktive Position: Beim Einatmen machst Du einen Katzenbuckel. Spanne gleichzeitig die Gesäßmuskeln und den Blasenschließmuskeln an. Ziehe den Unterbauch Richtung Wirbelsäule und spanne die Muskulatur im unteren Bauchbereich an. Halte diese Position, je nach Kondition, für 3 bis 10 Sekunden. Danach entspannst Du beim Ausatmen alls Muskeln und begibst Dich zurück in die Ausgangsstellung. Die Entspannungsphase sollte etwa doppelt so lang sein wie der aktive Teil der Übung.
Übung 4: Leichte Hocke
Ausgangsposition: Stelle Dich hüftbreit, mit leicht angewinkelten Beinen, hin und stütze die Arme an die Seiten.
Aktive Position: Spanne die Blasen- und Analschließmuskel an. Ziehe den Unterbauch leicht an und spanne die Muskeln im unteren Bauchbereich an. Beim Einatmen schiebst Du die Hüfte leicht nach vorn. Halte diese Position, je nach Kondition, für 3 bis 10 Sekunden. Entspanne beim Ausatmen alle Muskeln und bringe das Becken wieder in die Ausgangsposition. Die Entspannungsphase sollte etwa doppelt so lang sein wie der aktive Teil der Übung.
Übung 5: Atmung
Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Hände liegen seitlich auf dem Unterbauch.
Aktive Position: Spanne den Analschließmuskel so an, als ob Du Blähungen zurückhalten musst. Ziehe nun den Unterbauch in Richtung Wirbelsäule, spanne den Blasenschließmuskel und die Muskulatur im unteren Bauchbereich so an, als würdest Du den Urinfluss stoppen wollen. Die Hüften bleiben auf dem Boden. Halte diese Position, je nach Kondition, für 3 bis 10 Sekunden. Entspanne beim Ausatmen alle Muskeln. Die Entspannungsphase sollte etwa doppelt so lang sein wie der aktive Teil der Übung.
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Beckenbodentraining: Tipps für den Alltag
Neben dem eigentlichen Training, gibt es einige Tipps für den Alltag. Mit ihnen vermeidest Du, dass zu viel Druck auf dem Beckenboden liegt und stärkst die Muskulatur, anstatt sie zu schwächen. Unsere Tipps zum Thema „Beckenboden Übungen Mann“ sollen Dir auch beispielhaft zeigen, wie selbst kleine Gewohnheiten Einfluss auf den Beckenbodenbereich nehmen.
1. Dynamisch Gehen und Stehen
- Wenn Du stehst, dann stelle die Beine etwa hüftbreit auseinander. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen und das Gewicht liegt gleichmäßig verteilt auf beiden Füßen.
- Halte die Knie locker und kippe das Becken leicht. Die Brustwirbelsäule ist aufgerichtet, das Brustbein angehoben und der Nacken gerade.
- Wenn Du ausatmest, nimmst Du die beschriebene Position ein und spannst den Beckenboden an.
- Hebe abwechselnd das linke und rechte Bein einige Zentimeter vom Boden ab als würdest Du gehen und halte den Beckenboden angespannt.
- Achte auf eine gleichmäßige Atmung.
2. Auf die richtige Haltung achten
Egal ob im Stehen, gehen oder Sitzen: Achte auf einen möglichst geraden Rücken. Sitzt Du krumm und buckelig auf einem Stuhl, stauchen sich die inneren Organe zusammen. In der Folge drücken diese auf die Beckenbodenmuskulatur und schwächen diese.
3. Richtig Aufstehen
Richtig gelesen, auch beim Aufstehen kannst Du den Beckenboden stärken. Rolle dich dazu zuerst auf die Seite. Stütze Dich auf und richte den Oberkörper auf. Du rollst Dich quasi seitlich aus dem Bett. Dadurch minderst Du den Druck auf den Beckenbodenbereich. Stehst Du mit geradem Oberkörper auf, drückt der kontrahierte Bauchmuskel den Beckenboden nach unten.
4. Lasten richtig anheben
Hebst Du schwere Lasten, dann in der richtigen Haltung:
- Gehe in die Knie (oder Hocke) und heben den Gegenstand mit geradem Oberkörper hoch. Achte darauf, dass die Kraft aus den Beinmuskeln kommt.
- Atme möglichst gleichmässig weiter, ohne die Luft anzuhalten.
- Halte das Gewicht nah am Körper.
Wenn Du die den Rücken beugst, die Knie aber durchgestreckt sind, hebst Du den schweren Gegenstand falsch an.
5. Husten und Niesen
Schaue beim Niesen oder Husten nach oben, zumindest aber über die Schulterhöhe. So minderst Du den Druck im Bauchraum und schonst den Beckenboden.
So erreichst Du uns
Du hast Fragen oder Probleme zur Männergesundheit, den Medikamenten oder einer Bestellung? Unser Support hilft Dir weiter!
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Aufgabe bei OnMedikus
- Leiter des Medizinischen Teams von OnMedikus
- Verantwortlich für die Indikationen Erektile Dysfunktion und Vorzeitiger Samenerguss
- Weitere Informationen erhältst Du auch auf unserer Team-Seite
Spezialisierung
- Führender Spezialist für Urologie und Andrologie. Anerkannter Experte auf dem Gebiet der Genitalchirurgie.
Referenzen
- Facharzt für Urologie
- Professor für Männergesundheit
- Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit